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¿Cuáles son los métodos para cocinar más saludables?

¿Cuáles son los métodos para cocinar más saludables?

¿Sabías que los métodos de cocción que eliges pueden afectar el valor nutricional de tus alimentos? Por ejemplo, la exposición prolongada al calor reduce el contenido general de vitaminas de los alimentos, pero aumenta la presencia de algunos fitoquímicos antioxidantes.

Además, los métodos que requieren grasas o aceites añadidos tienden a aportar muchas calorías a una comida. Entonces, ¿qué método para cocinar es el más saludable? La pregunta no es fácil de responder, pero en este artículo te presentamos varios métodos de cocción y cómo pueden afectar el contenido de tu comida.

Stir Fry Wok
Photo by Clem Onojeghuo / Unsplash

¿Qué nutrientes son más vulnerables a la cocción?

La vitamina K y la mayoría de los minerales no se ven realmente afectados por las altas temperaturas a excepción del potasio que puede perderse en los líquidos de cocción. Sin embargo, el calor daña las vitaminas E y C así como la mayor parte de la vitamina B. Estos nutrientes se dañan o incluso se filtran en el líquido. Cocinar con grasas puede reducir la vitamina A, D y E.

Regla general: los métodos de cocción que toman menos tiempo causan la menor cantidad de daño nutricional.

Los mejores métodos para cocinar

  • Microondas

Algunos estudios sugieren que el microondas puede ser la forma más saludable de cocinar y la mejora forma de preservar los nutrientes debido a su corto tiempo de cocción (menos daño nutricional). Además, puedes usar el microondas con casi todos los alimentos, desde verduras y arroz hasta carne y huevos.

  • Ebullición

Este método implica cocinar con agua, caldo o otro líquido hasta llegar a la ebullición. Su efecto sobre el contenido nutricional depende de cuánto tiempo se hiervan los alimentos. El gran volumen de agua se disuelve y elimina las vitaminas solubles en agua y del 60 al 70 por ciento de los minerales de los alimentos. Sin embargo, no es la peor forma de cocinarlos. Para algunos vegetales tal como las zanahorias o las tomates, sus antioxidantes aumentan cuando se cocinan.

  • Al vapor

Cocer al vapor permite cocinar con el propio jugo de los alimentos y retener todas sus propiedades naturales. Algunas investigaciones sugieren que el vapor podría ser la mejor manera de cocinar los brócolis (reduce el riesgo de crecimiento de las células cancerosas). ¿El único inconveniente? El vapor no siempre aporta mucho sabor.

  • Hervir

Básicamente, hervir significa cocinar los alimentos en una pequeña cantidad de agua caliente justo por debajo del punto de ebullición. Lleva un poco más de tiempo (lo que algunos expertos creen que puede disminuir la retención de nutrientes), pero es una excelente manera de cocinar alimentos delicados como pescado, huevos o frutas.

  • Asar al grill o a la parrilla

Para obtener la máxima nutrición sin sacrificar el sabor, asar a la parrilla es un excelente método de cocción. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de carne bien hecha puede aumentar el riesgo de cáncer de páncreas y de mama. Cocinar a altas temperaturas también puede producir una reacción química entre la grasa y la proteína en la carne, creando toxinas que están relacionadas con el desequilibrio de antioxidantes en el cuerpo y la inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Esto no significa que las barbacoas estén prohibidas, pero es mejor comer un tipo de carne que requiera menos tiempo de cocción.

  • Saltear

Si bien este método requiere un poco de aceite en la sartén, solo debe ser con una cantidad moderada. Es eficaz para pequeños trozos de carne del tamaño y verduras tal como pimientos, zanahorias y guisantes. Algunos estudios demostraron que cocinar verduras con un poco de aceite de oliva puede aumentar su contenido en antioxidantes.

Consejos extra

  • Coce tus verduras hasta que estén tiernas, no hasta que estén blandas.
  • Si necesitas agregar grasas, es mejor elegir un aceite más saludable como el aceite de oliva o el aceite de canola.

Ningún método para cocinar es perfecto, así que asegúrate de obtener suficiente vitamina C, agregando una gran cantidad de frutas y verduras crudas todos los días como parte de una dieta sana y equilibrada.