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Recomendaciones para dormir mejor

Recomendaciones para dormir mejor

El envejecimiento es un proceso que conlleva cambios tanto físicos como mentales. Uno de los cambios más comunes que se desarrollan en la etapa de la vejez es la alteración del sueño, presentándose una mayor dificultad para dormir y descansar como es debido.

El sueño cuenta con cinco fases, empezando con el adormecimiento que es la primera fase y terminando con la fase REM, la fase en que el sueño es más profundo. Un estudio reciente indica que los registros polisomnográficos de las personas mayores muestran que pasan más tiempo en la fase de sueño ligero (segunda fase) y menos en la de sueño profundo y muy profundo.

Este problema puede mitigarse manteniendo una correcta higiene del sueño, es básico escuchar a nuestro cuerpo y cuidar el sitio donde dormimos cuando se alcanza cierta edad y se empiezan a presentar las primeras alteraciones del sueño o incluso podemos adelantarnos a que esto suceda.

Algunas consecuencias del insomnio son la aparición de fatiga, somnolencia diurna y malestar que puede llevar a experimentar fuertes dolores de cabeza. Incluso también pueden presentarse problemas más graves en casos extremos de insomnio como podrían ser la reducción de las capacidades cognitivas, la pérdida de memoria y de concentración o la sensación de desmotivación.

Recomendaciones para el buen descanso

  • Ir a dormir siempre a la misma hora. Esto es básico para acostumbrar al cuerpo y crear unos hábitos rutinarios saludables. Al realizar una acción cada día a la misma hora, el reloj biológico se regula y el cuerpo sabe cuándo es hora de ir a dormir.
  • Asociar la cama a dormir. Esto ayudará a acostumbrar a nuestro cerebro a saber que cuando nos acostamos en la cama es símbolo de que el día ha finalizado y es el momento de ir a descansar y dormir. Hay que intentar no hacer la siesta o pasar tiempo durante el día en la cama para que el cerebro no se confunda.
  • Cenar ligero y pronto. La sensación de pesadez perjudica el descanso. Por este motivo, lo recomendable es cenar poca cantidad de alimentos ligeros y saludables. Lo aconsejable es no tomar alimentos pesados en agua o alimentos picantes a partir de las 8 de la noche y evitar los atracones.
  • Ni cafeína ni alcohol. No es aconsejable ingerir sustancias excitantes antes de dormir. La cafeína altera nuestro sueño de forma considerable y el alcohol tiene un efecto diurético que aumenta la necesidad de ir al baño, además de todos los aspectos nocivos que supone.
  • Vigilar la medicación. Algo que se debe evitar es tomar medicamentos que no hayan sido previamente prescritos por un médico ya que esta ingesta podría agravar el problema y conseguir el resultado opuesto al buscado.
  • Preocuparse por la comodidad. La comodidad a la hora de dormir es básica. La cama y colchón juegan un papel principal en el descanso y por ello hay que escoger una cama adaptada a las necesidades de cada persona mayor. Hay opciones como camas articuladas o camas elevadoras que pueden mejorar el bienestar de estas personas ya que permiten moverse con mayor facilidad y conceder más autonomía a los mayores, sobre todo cuando su movilidad es más reducida. Un colchón adaptable que asegure una correcta posición durante la noche siempre será una buena opción para evitar dolores de espalda o lumbares.
  • Estar en un ambiente adecuado. Dormir en un lugar donde la temperatura es adecuada y no se tiene sensación de frío o calor es un aspecto muy importante a la hora de conciliar el sueño. La tranquilidad del entorno también es un punto a destacar, el silencio ayudará a dormirse con más facilidad.
  • Relajarse antes de ir a dormir. Puedes realizar una rutina de ejercicios de relajación como yoga o meditación antes de dormir para favorecer la conciliación del sueño.